Shu的小確幸~

Power Goal! 達標愛跑社 台北團練

◎ 集合地址：台北公館滴咖啡(自來水園區內)

◎ 練跑距離：11KM 

◎ 練跑時間：01:08:49 (B組 約六分速)

◎ 照片：由於iphone的能力有限，部分照片取自運動筆記。

報到集合

久違了達標愛跑社的團練，相信大家也期待了許久!!!為了能準時報到，前一晚就從桃園北上借住在朋友家，但是一大早的捷運真的太少班了，加上對集合位置不是很熟悉，最後還是遲到了一下，七點五分才順利報到。一開始馬上就送了一罐白蘭氏雞精，還決定了今天練跑的配速組別，而今天的活動介紹似乎開始了一段時間，座位也只剩下最後面的沙發區，不知道有沒有錯過了很多重要訊息呢!? 隨後就開始自我介紹認識達標愛跑社的彼此夥伴。

自我介紹 

今天的達標愛跑的夥伴少說應該有超過60~70位以上吧!?大家開始敘述著參加達標愛跑社的動機、開始跑步的初衷、跑馬所帶給人生的改變以及未來想達成的目標等等分享，達標愛跑社的大家果然都是練家子相當熱血相當優秀，有完成鐵人131的成員，害我好想快點學會游泳阿!!!有達成全馬330的成員，相信完成全馬初馬的成員一定更多；還有讓我比較印象深刻的是體驗馬拉松志工，好多好多不同領域不同目標的成員，因為跑馬因為跑步齊聚一堂，很開心能認識達標愛跑社這個大家庭。而我的自我介紹很平凡很簡單，最初的跑步動機是為了減脂為了健康為了跑完10公里(笑)，漸漸轉變成可以到處旅行到處跑步到處認識新朋友，不求成績不要受傷只求完賽，希望可以一直維持下去 

△△ 自來水園區 - 滴咖啡集合報到。

△△ 選擇配速分組。(照片來源：運動筆記) 

△△ 漂亮的白蘭氏小姐替大家解說。

△△ 主持人有提到的雜誌，裡面有很多相關的跑步知識與訓練伸展姿勢，還有很多跑友的分享心得，我最喜歡的是102條跑步的推薦路線，每次旅行前都會翻一翻，順便帶著跑鞋去旅行。

△△ 開始今天的自我介紹。

△△ 幸福的夥伴，在近期田中馬接受了男友的求婚，這應該是屬於跑者才懂的浪漫。

△△ 求婚的男主角，很想參加體驗看看馬拉松志工的行列，跑馬真的可以認識很多很多不同的朋友，也祝大家有機會在馬場上找到自己的Mr./Miss Right ~

△△ 準備出發，進行今天愉快的10K Run。

跑前熱身 

步行前往自來水園區旁的空地，由郭豐州老師帶領大家一起做熱身操，主要暖身分三個階段，靜態伸展關節伸展動態伸展。動作順序從身體的上半身做到下半身，動作的速度由慢到快，動作的範圍由小到大，比較有趣的是進行髖關節的活動時，練習由1寫到9，讓平衡不佳的我搖搖晃晃，如果真的從A寫到Z應該會很慘吧!!!最後是動態伸展，這是我第一次學習到的部分，進行了原地跑、抬腿跑、跑踢等動作，原來跑步事前的熱身要那麼的久，最好可以進行到有一點喘才能比較快進入訓練或比賽。

△△ 由郭老師帶領大家進行約20分鐘的跑前熱身。

△△ 靜態伸展。

△△ 動態伸展，原地快跑。(照片來源：運動筆記)

△△ A組出發(速度5分30秒 / 公里)。

分組團練 

一早的報到，我選擇輕鬆跑的B組(六分速)，B組由adidas配速列車車長黃崑鵬大哥帶領，今天的天氣很涼爽，第一次跑在台北福和河濱公園感覺很愜意，沿路上不同的有跑友車友民眾加油打氣，大家都很厲害的跟緊了隊伍的速度，有很多跑友也藉著寶貴的機會不斷詢問黃昆鵬大哥問題，我也很開心在旁默默了聽了許久，跑步除了需要熱情以外，我覺得還要一群愛跑步的夥伴，不知不覺10公里一下子就結束了。很感謝5K處補給站的工作人員，謝謝你們的補給，吃了好多巧克力跟餅乾，還喝了好多水跟一瓶雞精哈。很感謝不斷騎U-bike追上我們，辛苦幫我們拍照的專業攝影師，謝謝。

△△ B組由黃昆鵬大哥帶領，時間相當的準確。(照片來源：運動筆記) 

△△ 我很期待的補給站，吃了很多巧克力跟一瓶雞精。

△△ 結束休息片刻及補水。 

△△ B組六分速，好像跑了11公里。

跑後收操

10公里一下子就結束了，大家繼續接受郭豐州老師的分享，做了一連串的靜態伸展，柔軟度極差的我相當的吃力，沒想到看了一下運動筆記提供的照片，大家的筋都超軟Q的，柔軟度對於所有運動也是相當的重要的訓練之一唷，雖然平常有在上皮拉提斯的課程，但是還是要在柔軟度多加油加油。

△△ 等待收操。

△△ 運動後的靜態伸展，大家的柔軟度都超軟Q的。(照片來源：運動筆記)

主題課程講座

結束愉快的10公里與歡樂收操後，開始今天我比較期待的課程講座。滴咖啡真的是一個很棒的位置，更換衣物的同時順便盥洗一下，雖然只有冷水，總比充滿汗臭的狀態好多了。之後又看到相當多好吃的餅乾蛋糕跟飲料，也馬上加入了排隊的行列，隨後開始了今天最重要的分享講座。

△△ 回到講座的地點，自來水園區滴咖啡。

△△ 讓我很驚豔的餅乾跟蛋糕，Yummy~ 

△△ 滴咖啡提供了大家可以交流一下認識彼此的環境。

△△ 餅乾跟蛋糕，太專注在吃東西的同時，好像也錯過了很多精彩的語錄。

郭豐州老師與林繼昌醫生 

分享的開始，我一度很專心的吃著蛋糕跟餅乾，其中有一段比較深刻。郭豐州老師說：「跑超馬的選手很少受傷，不過跑全馬以下的就很多了。」這句話很有涵義(很有推坑的意味)!!!我的解讀是報名賽事的同時，跑超馬的選手也已經有了充分的練習與訓練，最重要的就是慢慢跑，這一切可能還要靠自己慢慢去體會囉(笑)。隨後郭老師與林醫生也輪流的為大家解答問題，並且分享自己實際的經驗，相信應該對大家相當有幫助。(下次我一定要坐前面一點，收訊好微弱哈，完全陷入美食饗宴裡。)

△△ 郭豐州老師。(照片來源：運動筆記)

△△ 林繼昌醫生。(照片來源：運動筆記)

△△ 郭豐州老師與林繼昌醫生的Q&A。

王煥之防護員 

結束了精彩的郭老師與林醫生Q&A後，開始了下一位王煥之防護員的分享。主要是為大家示範如何避免ITBS的伸展，也讓我在現場學習模擬的一番。還有在跑步時，如何處理抽筋的發生與調整。而我覺得最重要的應該是好好訓練自我的核心肌群，不只能讓你跑步的成績進步，長距離的賽事下，跑步的姿勢不容易跑掉，也不容易腰酸背痛，重點是比較不容易受傷。但是平常上提拉提斯課程的時候，棒式(Plank)、側棒(Side Plank)、橋式(Bridge)、反向棒式(Reverse Plank)、深蹲(Squat)太多太多動作與複合式的動作真的很累人，只能說跑步真的不只是跑步了。

 IT band實例分享(PTT好推文)

 http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1384876693.A.F40.html

 山姆伯伯 IT band syndrome介紹

 http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/

△△ 王煥之防護員。

△△ 分享了很多伸展的姿勢與防護的知識。

詹仲凡物理治療團隊

最後登場的是詹仲凡團隊，跟大家分享滾輪(The Grid - foam roller)的功能與使用技巧，還有為大家講解KT TAPE的功用與運用時機，結束後也可以麻煩他們替你貼紮，這一連串的知識與體驗是平常外面接觸不到的，真是一場寶貴的經驗。

△△ 詹仲凡物理治療團隊。

The Grid - foam roller(以下簡稱Grid)

其實自己早就擁有一個小Grid，相當適合在平常運動後滾一滾，可以幫助緊繃的肌肉放鬆，加速復原的速度!!!想利用Grid放鬆肌肉也是一門學問，每個部位都有適合的姿勢，滾動起來才能完全的到位，所以還是需要多多在網路上找找影片或者是找專人指導囉。之前是在山姆伯伯購買的，現在好像還有桃紅色短版的Grid，相信女生應該會很喜歡，有興趣的夥伴可以考慮考慮!!!Grid還有分大小跟mini，大小Grid分別的售價是2600跟1580，礙於服役經費不足，只能先買小Grid過過癮，大Grid聽說滾背的時候相當的舒適，還有一款狼牙棒可以選擇，看造型就知道一定相當的有感覺。另外，山姆伯伯還有開Grid使用技巧的課程，有興趣也可以報名參加體驗一下。(我沒有要推銷唷!!!只是推薦給大家。)

 山姆伯伯  http://www.unclesam.cc/blog/

 Grid  http://www.unclesam.cc/blog/preorder-trigger-point-grid-foam-roller/

 Grid課程  http://www.unclesam.cc/blog/the-14th-foam-roller-workshop

 狼牙棒  http://www.unclesam.cc/blog/rumble-rollers-in-taiwan/

△△ 體驗按摩好幫手Grid。

△△ 示範Gride的使用方式。

△△ 之前買的Grid的說明書。

△△ Grid的示範圖解。

△△ 只是小小一個Grid要1580元，其實是蠻貴的。

△△ 市面上還有另外一種泡棉，價格只有1/3，效果差不多，但是Grid真的比較有質感。

KT TAPE 

常常聽到人家說跑步的原則  先求帥在求快。剛開始跑步的時候，曾經有一度覺得貼KT TAPE的跑友色彩好繽紛好好看，所以我一直定義成裝飾的貼布，真的是孤陋寡聞阿  之後才發現KT TAPE是運動治療貼布，可以保護肌肉、減少疼痛、矯正姿勢、增強肌肉效能、提升運動成績、增加血液流動性加速傷患處復原等等功能。使用時機比較適合在受傷恢復期與要破個人紀錄的賽事。但是這只是輔具，建議不要過度的依賴，最重要的還是要自我練習訓練才是最根本的阿。跑完的同時也詢問了詹仲凡物理師一些自己的困惱，自己是高足弓，跑姿是前腳掌著地，穿的是Nike Free(赤足款)，每次跑到一個多小時以上，前腳掌總是會很疼痛(不是足底筋膜炎)，結果是筋太緊繃要多拉筋，最後也體驗了一下KT TAPE。還有詢問配速列車的雅芬姐與黃昆鵬大哥，他們是建議我換鞋跑跑看。總之今天收穫蠻多的，可以聽到蠻多不一樣的建議。

 KT TAPE  http://www.kttape.com/what-is-kt-tape/

△△ 貼KT TAPE服務。

△△ 還有各式各樣的顏色，看到貼TAPE的跑者就覺得很專業。

△△ 今天也嘗試了一下KT TAPE的魔力。

白蘭氏雞精 

其實小時候最討厭喝的就是雞精，那股味道是我永遠的記憶。仔細聽了一下雞精的功效，可以迅速補充體力與消除疲勞，這完全是我們跑者最需要的部分，難怪有不少達標愛跑社的成員希望有喝不完的雞精，鼓起勇氣再次的嘗試雞精，的確那股記憶中的味道消失了，也許是把拉環式包裝改成真空包裝的關係，也許是雞精的配方調整，但不管怎麼樣，謝謝白蘭氏雞精大方的為大家補充營養，健康的事就交給白蘭氏吧 

△△ 謝謝白蘭氏雞精大方的給大家營養補給。

△△ 白蘭氏 x 運動筆記 x 達標愛跑社。

心得

謝謝白蘭氏雞精與運動筆記舉辦那麼棒的活動，讓我學習到很多新的觀念，也認識了一些達標愛跑社的夥伴。跑步是一件很簡單很快樂的事情，但是想要跑得更遠跑得更久那就不簡單了。如何好好規律跑步、訓練、飲食、休息、伸展、跑姿調整等等都是環環相扣的重要元素，跑步不只是跑步了，跑了就懂。而我給自己的目標是在能在往後的每一場賽事健康完賽，希望可以一直達成達標。很期待2013台北富邦馬拉松的相見，祝大家都可以達成自己的目標。最後在一次謝謝辛苦的白蘭氏 x 運動筆記 x 達標愛跑社優秀團隊。